Tudo o que você precisa saber sobre hipertrofia, mas não te contaram.

Hipertrofia Vex Suplementos

Muito se fala sobre hipertrofia muscular, mas ainda se tem muitas dúvidas sobre o assunto. A busca insistente nas academias pelo corpo perfeito é apenas uma das etapas que consistem a hipertrofia, o processo envolve componentes de treino, descanso, dieta, hormônios, suplementação e genética.

 

Antes de continuarmos a falar sobre hipertrofia, uma aulinha básica sobre músculos:

No nosso corpo existem 3 tipos de músculos: O liso, esquelético e o cardíaco. O liso consiste nos músculos que envolvem os nossos órgãos internos. O cardíaco, como próprio nome diz, é o músculo do coração. Ambos têm contrações involuntárias, sendo assim, não temos controle sobre esses movimentos.

 

Já o músculo esquelético é o que realmente nos importa, esse músculo está ligado aos ossos e tem contrações rápidas e totalmente voluntárias, sendo os músculos que mexemos quando andamos ou fazemos força.

 

Então, é esse tipo de músculo que nos referimos quando falamos sobre ganho de massa muscular ou hipertrofia.

Afinal, o que é essa tal de hipertrofia?

Desenvolver massa muscular também é chamado de hipertrofia. A hipertrofia nada mais é que o aumento da célula muscular no corpo humano, aumentando o tamanho dos seus músculos.

 

A hipertrofia ocorre mais facilmente quando o atleta faz exercícios de força de curta duração e alta intensidade. Esses exercícios causam danos nas microestruturas celulares e quando o corpo responde a esses danos, como consequência os músculos aumentam de tamanho, sendo esse processo chamado de hipertrofia.

 

E para que isso aconteça mais rápido é preciso mesclar uma dieta balanceada, exercícios físicos regulares, descanso, suplementação e mecanismos de ação de hormônios.

 

Treinos para ganhar massa muscular:

Aquecimento pré-treino e alongamento pós-treino: Antes do treino é preciso preparar os músculos para a sobrecarga e depois do treino é interessante que haja o alongamento, para a liberação do ácido lático, evitando lesões e dores.

 

Os exercícios aeróbicos também podem ajudar na hipertrofia, aumentando o fluxo sanguíneo, melhorando o condicionamento cardiorrespiratório, mantendo os níveis de gordura corporal baixo e melhorando a composição corporal.

 

Quanto a repetições, cargas e frequências, é preferível que se procure um profissional da área de educação física para lhe auxiliar.

 

Descanso:

De nada adianta se matar na academia, fazer exercícios aeróbicos, se alimentar corretamente e não ter uma boa noite de sono. O sono é o fator anabólico mais importante, onde realmente acontece o crescimento muscular. Então, tenha uma boa noite de sono e deixe seus músculos descansarem também.

 

Dieta balanceada:

Uma dieta balanceada deve conter quantidades adequadas de proteína, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e água, sem esquecer de nenhum deles.

 

A proteína é uma grande preocupação para quem visa a hipertrofia, já que a mesma é encarregada da construção dos músculos. Como qualquer alimento, a ingestão de proteínas deverá ser equilibrada, para que promova um balanço nitrogenado positivo e ajude na formação dos músculos.

 

Os carboidratos também podem ser amigos de quem busca a hipertrofia. Existem basicamente dois tipos de carboidratos: os fibrosos e os não fibrosos.

 

Os fibrosos são carboidratos que são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia e sim como suplemento de vitaminas. Diferente dos não fibrosos, os quais são usados como fonte de energia, transformam-se em glicose e são facilmente absorvidos pela corrente sanguínea. O consumo de carboidrato é fundamental para o desempenho atlético, devido à manutenção e ao aumento de reservas de glicogênio muscular e hepático.

 

Sendo assim, é bom que consuma os dois tipos, os não fibrosos para obtenção de energia e os fibrosos para garantir a saúde.

 

Por mais incrível que pareça a gordura também é importante. Mas as fontes de gorduras essenciais são as gorduras de cadeia longa e polinsaturadas, chamadas de gorduras boas. Elas são encontradas nas oleaginosas, tais como: castanhas, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Também entram nessa categoria o ômega 3 e 6.

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Frequência das refeições:

Além de ingerir os alimentos certos, você precisa ingerir nas quantidades certas, de 3 em 3 horas. Ingerir no dia a quantidade necessária de macro e micronutrientes. Consulte uma nutricionista para saber os alimentos e quantidades exatas para o seu melhor desempenho.

 

Alimentos que ajudam na hipertrofia:

Frango e batata doce: Os queridinhos da dieta. A combinação da proteína magra do frango com o carboidrato de baixo índice glicêmico da batata doce, indicados para pré e pós treino. E pra quem não gosta da batata doce, aí vai uma dica: O suplemento de batata doce em pó!

Tofu: Para os intolerantes a lactose ou vegetarianos, essa é uma boa opção. O tofu conta com concentrações altas de cálcio, proteína e magnésio, além de ser super saboroso.

Ovos: Além da alta concentração de proteína, combate a leucemia, que também podem ser encontrados no whey protein. Além de auxiliar no combate das inflamações provocadas durante o exercício.

Salmão: Fonte rica de ômega 3, ajuda no emagrecimento e é sempre indicado nas refeições pós treino por conta da quantidade de proteínas.

Café: Com certeza é um dos líquidos mais valiosos para quem procura a hipertrofia. O mesmo ajuda na disposição dos treinos e também na queima de gordura.

E pra quem também não curte muito tomar o café, existe cafeína em cápsula. Ambos ajudam no desempenho do treino:

Banana: Rica em potássio, ajuda na reserva de energia do músculo.

Amêndoas: Com altos índices de alfa-tocoferol e vitamina E, a mesma ajuda a combater os radicais livres do nosso corpo. E quanto menos radicais livres, mais o nosso corpo responde ao crescimento dos músculos.

 

Ok. Mas eu não tenho a mínima ideia de por onde começar a montar um cardápio. Calma, nós vamos te dar essa “ideia”, mas cada pessoa tem uma necessidade específica, então, caso continue com muitas dúvidas, consulte um profissional da nutrição.

 

A primeira refeição do dia é muito importante, como a maioria já sabe, pois nosso corpo passou horas em jejum. Então, na primeira refeição, se hidrate logo ao acordar. Os carboidratos são importantes aqui, além das proteínas e lipídios (gorduras boas) para o corpo. Nesse momento não é necessário que os carboidratos sejam de rápida digestão.

 

Exemplo: Uma porção de aveia + 1 porção de proteína de alto valor biológico (ovos) + gordura boa (castanhas, abacate ou coco).

 

Na segunda refeição, o lanche, os carboidratos podem ser fontes complexas e as frutas podem ser adicionadas. Essas frutas podem ser de baixo teor de carboidratos e ricas em lipídios, como o abacate.

 

Na terceira refeição (almoço) nele deve haver carboidratos, proteínas e lipídios também. Os carboidratos, dessa vez, precisam ser de lenta digestão.

 

Exemplo: Arroz integral + carne vermelha (lenta digestão) + azeite de oliva extra virgem.

 

Na quarta refeição, o lanchinho da tarde (que também pode ser a refeição pós treino), deve ser feita com bons carboidratos como batata doce ou mandioca. Nesse momento opte por frango, peixe ou ovo. Os lipídios devem ser de fácil digestão. Os legumes são indicados, mas bem cozidos para facilitar a digestão, vegetais você também pode comer.

 

Na quinta refeição, no pós treino é preciso facilitar a entrada de glicose no sangue, os de fácil digestão como: Arroz integral, batata doce, mandioca ou milho. Pode-se ingerir folhosos e legumes também. A proteína deve ser de alto valor biológico. E os lipídios devem ser ingeridos também.

 

Na sexta refeição, a ultima do dia e sem excessos. Opte pela carne branca, ovos, derivados do leite, abacate, queijos, iogurte natural com castanhas.

 

Além das proteínas, gorduras, carboidratos, também entram as vitaminas, água e minerais.

 

A deficiência das vitaminas pode resultar numa diminuição da performance, então é bom estar sempre com os exames em dia.

 

No caso das atividades físicas e hipertrofia, precisamos dar importância para as seguintes.

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Vitaminas e Minerais:

Complexo B: participação importante no metabolismo energético;

Vitamina E: Atividade antioxidante;

Vitamina C: Atuando na imunocompetência, na prevenção de lesões musculares, na função antioxidante e sendo também um agente ergogênico (aumenta a capacidade para o trabalho corporal ou mental, especialmente pela eliminação de sintomas de fadiga, visando à melhora da performance);

Zinco: O Zinco contribui no sistema endócrino, na manutenção dos níveis hormonais e no crescimento muscular;

Magnésio: O papel mais importante do magnésio é a produção de energia. Também está ligado a 325 reações enzimáticas que ocorrem no organismo, incluindo a síntese de gordura, de proteína e ácido nucleico, atividade neurológica, contração muscular, relaxamento, atividade cardíaca e metabolismo ósseo.

 

Hidratação:

O nosso corpo é composto por 60% de água, só essa informação já nos diz o quanto precisamos dela para sobreviver. Além de estar presente em todas as reações químicas do nosso organismo, ela também compõe as células e ajuda no transporte de nitrogênio.

 

A água também melhora muito a parte intestinal e estomacal, ajudando na digestão e evitando a constipação.

 

Ela também hidrata cada parte do seu corpo, evitando câimbras, sensação de fraqueza e cansaço.

 

Na prática de exercícios, a água impede que nosso corpo entre estresse térmico, retardando a desidratação, aumentando a transpiração e diminuindo a indesejada elevação da temperatura corporal.

 

Aí vão algumas dicas:

Ingira 500 ml de água 2 horas antes do exercício;

Quando fizer exercícios, ingira 100 ml de água fria a cada 20 minutos;

O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga, então quando o treino é muito pesado e passa de uma hora, é bom ingerir isotônicos. Lembrete: Se o seu objetivo é perder gordura, não utilize das bebidas com carboidratos, deixe que seu corpo use as reservas lipídicas.

 


Hormônios:

Além dos fatores nutricionais, encontram-se também os fatores hormonais. Os hormônios podem ajudar na hipertrofia, mas também podem ser vilões, conheça-os:

 

Hormônio do crescimento/ GH:

Esse hormônio é produzido pela glândula hipófise e é fundamental para o crescimento dos músculos. Diversos fatores atuam diretamente sobre a liberação desse hormônio, como a alimentação, stress ou o exercício físico. Outro fator importante é a liberação do GH no sono, que ocorre durante a fase de MRO (movimento rápido dos olhos), nas duas primeiras horas de sono.

 

O hormônio GH também é usado como esteroide, para fins estéticos, o que anda causando problemas de saúde gravíssimos, como desequilíbrio hormonal e podendo até causar câncer.

 

Porém, caso você esteja pensando que não existe maneira segura de obter o GH, engana-se. Esta maneira existe e é o exercício físico intenso. Esta é a única maneira confiável de induzir-se a liberação do GH.

 

Cortisol

Mais conhecido como hormônio do estresse, é um hormônio esteroide secretado pelas glândulas adrenais (supra-renais). O mesmo tem a incumbência de aumentar os níveis de glicose no sangue, para que tenhamos energia nos casos de estresse do dia a dia. Uma das consequências da geração de cortisol é a queda nos índices de testosterona, que é um dos responsáveis pelo ganho de massa muscular.

 

Então, evite estresses contínuos, durma bem, tome sol, evite remédios anti-inflamatórios e ajude o seu corpo a reagir aos estímulos.

 

Testosterona

O testosterona é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo e está diretamente ligado ao ganho de massa muscular e a perda de gordura.

 

Com os níveis de testosterona baixo, não é possível ganhar mais músculos. Então deixaremos algumas dicas para manter/aumentar seu testosterona:

 

  • Evite ou elimine o consumo de álcool.
  • Evite produtos industrializados.
  • Consuma mais alimentos ricos em zinco, como espinafre.
  • Reduza o barulho.
  • Tome sol nos horários indicados.
  • Durma bem.
  • Coma nozes e evite a soja.
  • Coma mais repolho e brócolis. São fontes de fitoquímicos que baixam os níveis de estrogênio e, de quebra, aumentam a testosterona.
  • Gorduras boas também ajudam na produção natural de hormônios.
  • Coma mais alho, o alho é conhecido como um alimento que aumenta a testosterona.
  • Evite cafeína em excesso. Quanto mais cafeína, mais cortisol, menos testosterona.
  • Aprenda a relaxar! Menos estresse, menos cortisol, mais testosterona! 

Como dito no começo do artigo, os componentes principais para a hipertrofia são treino, descanso, hormônios, dieta, suplementação e genética.

 

Já passamos por dois deles, agora entramos na suplementação, a queridinha dos culturistas.

 

Antes de qualquer coisa, o que é o suplemento alimentar?

O suplemento alimentar, como o próprio nome diz, são substâncias químicas que servem para complementar a nutrição de um indivíduo. Eles podem ser agrupados em 4 categorias:
Suplementos que influenciam o metabolismo energético: creatina, carnitina, bicarbonato e cafeína.
Suplementos que melhoram a saúde em geral: glutamina e nutrientes antioxidantes.
Outros compostos: Compreende numa série de compostos sem comprovação científica de efeito ergogênico, como o ginseng, a geléia real, o pólen da abelha, o ácido pangâmico e alguns minerais e vitaminas.

 

E por último e o que mais importa pra nós: Suplementos que aumentam a massa muscular. Sendo eles proteínas, aminoácidos, picolinato de cromo, b-hidroxi-b-metilbutirato e creatina.
A ideia é suplementar para complementar a alimentação e atingir seus objetivos. Vamos elencar os melhores suplementos para o ganho de massa magra.

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Whey Protein: O mais famoso entre eles: a proteína do soro do leite. É composto por proteínas mais uma cadeia ramificada de aminoácidos, que funcionam como substrato para os nossos músculos. O whey protein ajuda na perda de peso, na construção muscular, no controle do apetite e do estresse.

 

BCAA: Formado por três aminoácidos de cadeia ramificada (L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina), o BCAA também é um suplemento que pode auxiliar na conquista de músculos. Ele é composto por 1/3 de proteínas.

 

ZMA: Esse suplemento é composto por Zinco, magnésio e vitamina B6, ambos envolvidos com a produção de testosterona e aumento de massa magra. O zinco tem funções importantes no nosso sistema, ele acelera as reações químicas, estabiliza estruturas de proteínas e ajuda a regular os níveis de hormônio no corpo. Além de ser um excelente antioxidante, retardando o processo de envelhecimento e perda de massa muscular.

 

Carboidratos de alta absorção: Os carboidratos são fontes de energia e funcionam como combustível para o nosso corpo e também são essenciais no ganho de massa magra. O carboidrato ajuda na melhora do desempenho físico, na diminuição da fadiga muscular e evita o quadro de catabolismo. Seu consumo indiscriminado pode levar ao ganho peso, então cuidado.

 

Glutamina: Aminoácido muito conhecido no mundo fitness, ele atua no sistema imunológico. É muito importante para o crescimento e manutenção das células, além de servir também como substrato energético para a proliferação celular. Sendo assim a glutamina tem efeitos anabólicos e anti catabólicos.

 

Creatina: A creatina é uma amina que é produzida pelo corpo a partir de dois aminoácidos: glicina e arginina. Ela também pode ser obtida através da alimentação ou por suplementação. A creatina ajuda no desempenho físico, na diminuição da fadiga muscular e no aumento da força muscular.

 

Agora que você já sabe o que é a hipertrofia, que tal mandar ver na cozinha e preparar suas receitas anabólicas? Aí vão algumas receitas que vão lhe ajudar no ganho de massa muscular.

 

Primeiramente, aquela receita pra quem é o “louco do doce”:

 

Nutella proteica

Quem diria que você veria essa possibilidade numa lista de receitas para ganhar massa muscular magra?

Você vai precisar de:

  • 1 xícara de avelãs;
  • 1 xícara de leite desnatado, ou de soja, ou de castanhas;
  • 1 iogurte light de consistência firme, tipo grego;
  • ¼ de xícara de cacau em pó;
  • 1 scoop de whey protein sabor chocolate;
  • 2 sachês de sucralose.

Preparo:

Torre as avelãs, retire as peles e triture.

A seguir, com o auxílio de um mixer, acrescente o leite, o iogurte e os demais ingredientes, um a um.

Coloque em vidro com tampa e leve à geladeira.

Agora as empadinha para levar de lanche:

Empadas de salmão com brócolis

 

Você vai precisar de:

200 gramas de salmão cozido e desfiado;
4 colheres de sopa da água do cozimento do frango;
2 colher de sopa de aveia;
Pouco sal;
Brócolis cozido para o recheio.
Preparo:

Todos esses ingredientes devem passar pelo processador. Então, leve essa massinha à geladeira por aproximadamente 40 minutos. É preciso que ela adquira consistência mais firme.

Pegue forminhas de empada antiaderentes e coloque um pouco de massa. Recheie com os brócolis e cubra com mais um pouco de massa.

Leve assar em forno médio, preaquecido até dourarem.

Aquela panqueca de banana pra comer pela manhã:

Você vai precisar de:

  • 1 banana média;
  • 2 ovos inteiros;
  • Canela a gosto.

Preparo

Misture os ingredientes no liquidificador. Aqueça uma frigideira antiaderente. Em fogo baixo, jogue a mistura na frigideira e cozinhe cada lado por igual.

Ficha nutricional:

Proteínas: 12g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 8g
Calorias: 231kcal

Ta aí, essas são as dicas da Vex Suplementos para você ter a hipertrofia que tanto deseja. Até a próxima!


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